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自從認識10年的好朋友,在短短的一個半月,體重降了6公斤、體脂掉了8%,讓小編我也想改變自己的身體狀況,只是不同的是,他減肥減了10年,我是增重增了10年 XD 於是小編也去找我朋友的教練,教我怎麼吃~~開始了增重的路,然後也在過程中聽到很多以往錯誤的想法的澄清(增重減重都有),今天小編就提出一些觀點。

每天所需要的熱量消耗跟下面幾個因素有關

  1. 休息時新陳代謝率
  2. 日常活動消耗+運動消耗+食物熱效應

我們會變胖變瘦,很簡單,吃下去的大於花出來的,你就變重或變胖;反之則變瘦。

休息時新陳代謝率

要算出每天我們消耗的熱量,首先要算出休息時新陳代謝率…

  1. 體重(公斤)-(體重x 體脂率)= 去脂體重
  2. 休息時新陳代謝率 = 500 + 22 x去脂體重

以我為例,體重51kg,體脂率 15%,我的去脂體重是43.35
而休息時新陳代謝率是 1457(大卡)

日常活動消耗熱量

日常活動消耗 =休息時新陳代謝率 x 活動指數

1.2~1.3 非常輕鬆(在床上休息)

1.5~1.6 輕鬆(辦公室工作/看電視)

1.6~1.7 中等(白天有些活動)

1.9~2.1 重度(勞力工作)

像小編是出版社的編輯,坐辦公室的,我的指數就是 1.5
日常活動消耗就是 1457 x 1.5 = 2185.5

運動消耗熱量

運動消耗熱量 = 體重 x 運動指數 x 時間

高強度有氧…7
低強度有氧…5

高強度單車…12
低強度單車…3

高強度步行…6.5
低強度步行…2.5

高強度跑步…18
低強度跑步…7

循環訓練……8

高強度free weight重量訓練…6
中強度機器重量訓練…3

小編有時會到健身房做1個小時的重量訓練,所以我如果有運動時,所消耗的熱量會是 51 x 3 x 1 = 153

食物熱效應

這邊指的是消耗食物時會花掉的熱量,算法很複雜,但我們可以將之簡化成
休息時新陳代謝率 x 0.1

小編在這上頭所花的熱量就是 145.7

我每天固定的熱量消耗可能就是 2185.5 + 145.7 = 2331.2
或者 2185.5 + 145.7 + 153 = 2484.2

來來來!拿出紙跟筆來,來算算你每天固定消耗的熱量吧!增重或減重很簡單。

我的體重:
我的體脂率:
我的脂肪重:(體重x體脂率)
我的去脂體重:(體重-脂肪重)

我的休息時新陳代謝率:500 + (22x去脂體重)

我的日常活動消耗熱量:休息時新陳代謝率 x 活動指數

我的運動消耗熱量:體重 x 運動指數 x 時間

我的食物熱效應:休息時新陳代謝率 x 0.1

我每天固定的熱量消耗 = 日常活動消耗熱量+運動消耗熱量+食物熱效應


大部份的人每天消耗的熱量約在 2000~2500 中間,看出來了嗎?別再說我喝水就會胖了!!! 一個便當 + 一杯飲料,可能就超過 900 大卡,一天光三餐就可能吃下將近 2500 大卡(早餐比較簡單,算600大卡),再加上你坐位旁邊的零食,家中冰箱裡的冰淇淋…吃下去的比出來多,當然變胖囉!


某天小編帶這個來辦公室…成了大家不願面對的真相 XD

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