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5e96c9e60b8d05b511321a83719fa180 工作之餘吃零嘴解饞,喝珍奶甜蜜又滿足,吃大碗飯祭五臟廟,這些都是我們生活的一部分。然而現代社會卻製造出太多甜食,讓我們暴露在糖分的風險下,輕則降低生活品質,重則帶來慢性疾病,這可不是鬧著玩的。本文將會討論糖分所帶來的議題與迷思,讓大家對糖分的潛在風險有更具體的認識。

台灣胖子滿街跑

▲台灣是亞洲胖子最多的國家。

根據衛生署於2012年底的統計資料,台灣人是全亞洲最肥胖的國家,高達一半的男性屬於肥胖體質,女性則有三分之一是胖子,即使是孩童也有四分之一的肥胖比例。這些胖子每年替國家造成250億至500億的醫療支出,浪費醫療資源又降低國民競爭力。衛生署還指出,台灣是全亞洲最不愛運動的國家,使得肥胖現象雪上加霜。

為何會有這麼多胖子?緊張忙碌的生活習慣固然是主因,台灣人貪吃的民族性也責無旁貸,含糖食物更是罪魁禍首。孩童喜歡珍珠奶茶、含糖飲料、台式麵包與冰棒,至於成人則是啤酒與餅乾,筆者甚至看過小學生拿2公升汽水狂灌的恐怖現象。一旦將這些食物吞下肚,輕則導致肥胖,重則帶來各種健康危機,不可等閒視之。

飲料文化導致糖分氾濫

▲市面飲料的含糖量驚人無比。

台灣以飲料文化聞名,全世界就屬台灣人最愛喝飲料,問題是台灣的飲料多屬含糖飲料,多喝的結果不言可喻。世界衛生組織於去年初宣布,每日的建議糖分攝取量從2002年的10%下修為5%,如果喝了含糖飲料,很容易突破這個數字。新聞曾經報導國中生罹患糖尿病的案例,原因是當事人每天都喝大杯的含糖飲料。家長沒有扮演把關角色,政府又縱容廠商製造含糖飲料,就是影響下一代的健康。

根據稍早的新聞報導,飲料店的黃金比例飲料含糖量將近15顆方糖,真嚇人。

澱粉也是糖分

▲餅乾本身是糖,上面的巧克力也含糖,好甜!

許多人聲稱自己很少吃糖,體重卻怎麼樣也降不下來,其原因可能和吃太多澱粉有關。台灣以米麵為主食,而米麵的本質為澱粉。其他的點心如麵包、義大利麵、蛋糕、餅乾與炸的零食(如蝦味先)則是加了糖的澱粉。澱粉本質上屬於多糖,熱量頗高,吃下去發胖一點也不意外。

舉例來說,早餐是麵包,中餐是炒飯,晚餐是義大利麵。這些食物幾乎都是澱粉與油脂,蛋白質或蔬菜完全不足。如果沒有額外攝取其他養分,長久下來就是營養不良加肥胖,嗚呼哀哉。

▲義大利麵是澱粉食品,番茄醬含很多糖,吃下去血糖激增。

至於外國也有類似的狀況。早期學者認為膽固醇是造成肥胖的主因,便建議少吃含脂肪的食物,多吃穀物或玉米等澱粉食物,使得糖分攝取量激增,使得體內糖分代謝失調,多出來的糖分變成脂肪囤積在體內,反而增加肥胖人口,甚至帶動第二型糖尿病的流行。

第二型糖尿病是最普遍的糖尿病,其比例高達九成以上,幾乎都是吃太多糖分所導致。

小心看不見的糖分

▲番茄醬經常添加過多的糖。

▲干貝熊由糖漿、玉米澱粉與膠質製成,這些都是糖分。

就算我們再怎麼小心,或多或少還是會吃到糖分,這些可能就是發胖與否的關鍵。市面上的番茄醬就是一例,這些番茄醬添加了大量糖分,占總熱量的比例高達80%!搞不清楚是在吃番茄還是在吃糖,灑滿番茄醬的義大利麵就等於是加鹽的甜食。

類似的例子不勝枚舉。烤肉醬、早餐穀片、沙拉醬、即溶紅茶(糖分比例高達95%),全部是暗藏大量糖分的食品。小孩子愛吃的軟糖也充滿糖分,就算去除外表的砂糖與內含的蔗糖糖漿,本身的玉米澱粉與膠質同樣是糖,裡裡外外都是糖!

為了控制糖分的攝取,選購食物時記得將成分表看過一遍(尤其是具鹹味的食物),謹慎控制使用的份量與比例,別讓自己吃了糖卻渾然不自覺。

素食者容易吃太多糖

▲素食者要吃得健康可不簡單。

台灣有將近10%的素食者,可是素食者若不吃肉,那這部分的食物該用甚麼彌補呢?答案是糖分與脂肪。歐美學者宣導飲食的營養比例,碳水化合物、蛋白質與脂肪,應該是3:2:1。然而德國學者卻發現,素食者攝取的蛋白質比例明顯偏低,少掉的部分由碳水化合物與脂肪聯合取代,使得素食者的胰島素與膽固醇比正常飲食者高上許多。

德國素食者的現象其實也是台灣素食者的寫照。台灣的素食餐廳偏向重油重鹽,又有大量的澱粉食物,對素食者的健康造成潛在威脅。

多攝取好的碳水化合物

▲雜糧麵包屬於優質的碳水化合物。

碳水化合物又叫做糖類化合物,分成單醣類(葡萄糖、果糖)、雙醣類(蔗糖、乳糖)與多醣類(澱粉)三種。單醣類的碳水化合物可以直接被人體吸收,讓血糖瞬間飆高,卻無法帶來飽足感。多醣類必須花時間分解,能夠抑制血糖的上升,並提供飽足感,我們吃的雜糧就屬於這種碳水化合物。

單醣類與雙醣類被歸類為不好的碳水化合物,市面上甜食所添加的糖分全部屬於單醣類與雙醣類,他們有濃烈的甜味,可以迅速滿足消費者的味蕾。相對地,這種糖分無法提供飽足感,又缺乏營養價值。廠商對此心知肚明,可是既然消費者愛吃,廠商便從善如流,市面上才會有這麼多含糖食品。

糖分具成癮性

▲糖分吃太多會上癮喔。

法國科學家曾經做過實驗,讓小白鼠從糖與海洛因之間擇一,結果選擇糖的老鼠較多。後來改挑一群海洛因成癮的老鼠來做相同實驗,仍舊有老鼠選擇糖。美國大學也做過類似的實驗,每天讓老鼠喝糖水,一個月後這些老鼠全部糖上癮,甚至要喝兩倍的量才會滿足。這些實驗證明糖具有成癮性,效果不輸毒品。某些學者則是指出,糖是世界上最氾濫的合法毒藥。

這個說法可不是危言聳聽,糖分和毒品的確有許多類似的地方。糖分上癮者對糖的需求會逐漸提高,也就是越吃越甜,而且會越吃越滿足。如果將糖分減少甚至歸零,糖分上癮者會出現一些戒斷徵狀,如頭暈、疲倦、憂鬱與發抖,與吸毒的戒斷症狀相去無幾。學者同時指出,糖的純度越高,上癮的機會就越高。觀察那些愛吃糖的人,會發現他們與吸毒的癮君子真有幾分相似。

那為什麼各國政府沒有管制使用糖呢?因為人們對糖有很高的依賴性,幕後的商業利益多不計數(白糖剛問世時還被稱為白色黃金呢)。結果糖就繼香菸與啤酒之後,成為新的合法毒藥,散布在全世界的食物裡,讓大意的消費者吃下肚。

(後面還有:市面的糖分種類、糖精與升糖指數)

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Boboyooooooo
6.  Boboyooooooo (發表於 2015年8月07日 12:47)
沒辦法 台灣的美食就是太棒了!
不過還好我喝飲料都喝無糖
頂多喝多多綠 喝到多多的糖分而已

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