15項蔬果素食的迷思，端正自己的飲食概念

素食風潮在台灣行之有年，打著健康與低負擔的優點大行其道，連年輕人都紛紛加入素食的行列。在素食盛行的同時，不正確的概念跟著竄起，讓素食的美意大打折扣，甚至會傷害我們的健康。這裡整理出15項蔬果與素食的迷思，從水果富含維生素C，到吃糙米有百利而無害，種種似是而非的概念都會在此釐清。

吃素比吃葷來得健康

除了宗教素以外，絕大部分的素食者都是因為這個理由才選擇吃素。不過要靠素食維持健康，有一些困難須要克服。

首先是農藥殘留，台灣的慣行農法經常使用各種農藥，比葷食的抗生素和賀爾蒙還危險。難以營養均衡是素食的致命傷，素食缺乏人體需要的必需胺基酸，要吃得營養勢必得下功夫研究菜色，才能避免營養失調。素食的口感遠遜於葷食，所以會以重鹹重油重味精的方式來調理，對腎臟肝臟帶來很大負擔。

要以素食維持健康，要注意的事情比葷食來得多，得花更多的心思毅力，才能吃出素食的優勢。

▲吃素得注意鮮度與調理法才健康。

食物可分為酸性和鹼性，但是酸鹼的區分並不是根據滋味，而是根據「在體內燃燒後的殘餘物」來判定。根據這個原則，我們可以發現葷食全部屬於酸性，而素食幾乎都屬於鹼性。當然啦，橘子、檸檬、梅子等嘗起來酸酸的水果也是鹼性。

鹼性的素食能夠中和體內酸性代謝物，維持體液的滲透壓，確保體內機能正常運作，所以多吃蔬菜是絕對必要的。

▲酸溜溜的檸檬是鹼性食物。

一些人擔心蔬菜因烹煮而失去營養，不過這個觀念有待商榷。雖然蔬菜內的維生素C等養分會因為烹煮和熱炒而損耗，但是若攝取的量夠多，這些損失就不用太在意。如果把菜湯喝掉，還能補充溶入湯裡的營養。某些富含脂溶性維生素的蔬菜（如番茄和紅蘿蔔），反倒必須經過烹煮，養分才容易吸收。

▲熟番茄的茄紅素比生番茄更容易吸收。

蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，但是應避免刻意補充特定蔬菜，因為人體能夠吸收的養分有極限，多吃對身體可能會帶來壞處。舉例來說，如果為了補充胡蘿蔔素而狂吃紅蘿蔔，過量的胡蘿蔔素會讓皮膚變黃；模仿大力水手而狂吃波菜，草酸會和體內鈣質結合為草酸鈣，提升結石的機會。

適量是蔬果攝取的原則，多吃只會惹來麻煩。

▲菠菜營養豐富，吃多卻可能結石。

水果香甜多汁又過癮，蔬菜味道奇特又得烹煮，許多人因此大啖水果而不吃蔬菜。然而蔬菜有許多水果所缺乏的養分，鹼度也落後蔬菜一截，水果內的果糖讓人血糖飆高，卻無法帶來飽足感，並加重胰臟負擔。所以該吃的蔬菜還是得吃，水果適量就好。

水果和蔬菜都無法取代彼此，兩者同時攝取才是正解。

▲水果雖可口，卻無法取代蔬菜。

小時候經常聽到父母說「多吃飯才能長大」，不過台灣人主要吃白米飯，白米少了胚芽的豐富維生素與礦物質，剩下的就是大量澱粉與少少的養分，多吃飯容易發胖。台灣還盛行咖哩飯或蛋炒飯之類以米飯為主的餐點，裡面的蔬菜太少而米飯太多，多吃難免會營養失調。除非從事勞力工作或是運動，不然米飯別吃太多比較好。

「多吃飯」應改為「多吃蔬菜」，並改吃胚芽米以提升營養價值。

▲吃飯以適量為原則。

糙米帶有胚芽的養分，粗糙的口感讓人無法吃太多（避免發胖），豐富的纖維能夠促進腸蠕動，好處多多。但是糙米卻有一些缺點，牙齒不好的人無法充分咬碎，吃下去可能會拉肚子；糙米外皮會阻礙鐵質與鈣質的吸收，必須增加鐵質與鈣質的食物才能確保營養充足。

吃糙米飯應量力而為，發育期的孩子（需鈣質）、懷孕的婦女（需鐵質）、牙齒不好的老人等等，改吃胚芽米會比較適合。

▲牙齒不好的人應少吃糙米。

（後面還有：其他的素食迷思）