現代人不可不知的健康議題:糖分的危機

各種糖類的特性

現代人不可不知的健康議題:糖分的危機

▲冰糖是純度最高的精煉糖。

市面上的糖種類琳瑯滿目,他們的差別在哪裡呢?這些糖大部分是精煉後的產物,其種類主要由純度決定,如冰糖(99.9%)、白砂糖(99.5%)、紅糖(88%)。精煉度越高,裡面的養分(維生素與礦物質)就越少,所以講求養生的人會偏愛使用低精煉的紅糖。

果糖是甜度最高的天然糖,甜度比蔗糖高出50%以上。相較於蔗糖可以分解後直接利用,果糖卻會囤積於體內與肝臟,有造成痛風、脂肪肝與肥胖的風險,所以使用果糖必須格外注意用量。

楓糖是由楓樹汁液提煉而來,風味較特別,價格比蔗糖高上許多,熱量卻比蔗糖低。許多人號稱楓糖比較健康,卻吃了過量的楓糖,結果適得其反。

現代人不可不知的健康議題:糖分的危機

▲淋滿楓糖的鬆餅,糖分霹靂高。

蜂蜜是蜜蜂採集的花蜜,經過蜜蜂轉化的甜味食品(含有蜜蜂的口水)。蜂蜜的熱量介於蔗糖與楓糖之間,裡面含有複雜的養分與胺基酸,各地的蜂蜜風味都不盡相同。

最後是高果糖糖漿,高果糖糖漿由玉米澱粉中提煉而來,經過複雜的程序處理,原料的養份幾乎完全消失,健康風險也比蔗糖高。由於成本低廉,高果糖糖漿是許多食品企業的最愛。

無論是哪種糖分,都該注意用量,大量的楓糖或蜂蜜依舊有危險性。

糖精與阿斯巴甜

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▲可口可樂Zero含有阿斯巴甜……以及防腐劑?

糖精是具有甜味的食品添加劑,適量添加不會危害健康,部分天然糖精(如木糖醇)令消費者趨之若鶩。糖精最大的優點是甜味高(超過蔗糖300倍以上)且沒有卡路里,缺點是有輕微的苦澀味。

不過有一種糖精「阿斯巴甜」需要格外注意。阿斯巴甜普是普遍的蔗糖替代品,光是在美國每年就有超過10億美金的商機,經常用於口香糖與碳酸飲料。人體代謝阿斯巴甜會產生苯丙胺酸,而苯丙酮尿症無法代謝苯丙胺酸,所以添加阿斯巴甜的食品通常會加註「苯丙酮尿症患者不宜使用」。

現代人不可不知的健康議題:糖分的危機

▲螞蟻對含阿斯巴甜的糖果不屑一顧。

要留意的是,有毒的甲醇同樣是阿斯巴甜的代謝物之一,而阿斯巴甜在86度的高溫下會釋出甲醇。波斯灣戰爭時期的美國士兵就曾經因為喝了高溫下的無糖可樂,導致輕微的甲醇中毒。阿斯巴甜還具有一定程度的致癌疑慮,某些研究指出阿斯巴甜可能導致淋巴癌,以及對腦部產生負面影響。如果發現食物含有阿斯巴甜,建議先考慮一下再決定是否要食用。

升糖指數(Glycemic Index,GI)

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▲小於55屬於低GI,55至69屬於中GI,70以上屬於高GI。

升糖指數問世於1981年,其定義如下:某種食物於標準定量下(通常是50公克),進入體內2小時後血液中的葡萄糖量。GI高的食物消化速度較快,血糖會迅速衝高,不易產生飽足感,如含糖飲料或吐司。升糖指數低的食物消化緩慢,可以提供飽足感,如蔬菜與肉類。

1997年,世界衛生組織以升糖指數來劃分食物類別,作為選擇食物的參考。

一般而言,低GI的食物比較有益健康,不過並非絕對。比方說肉類食物的GI很低,多吃卻會讓膽固醇上升;胡蘿蔔屬於高GI食物,碳水化合物比例卻只有5%,光吃胡蘿蔔絕對無法應付人體所需。GI還會受到烹飪方式影響,煮爛的食物比較容易吸收,GI會比沒煮爛來得高。

由於GI的例外實在太多,因此比較適合用來做學術分析,不適合拿來規劃飲食。

升糖負荷(Glycemic Load,GL)

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▲小於10屬於低GL,11至19屬於中GL,20以上屬於高GL。

為了提升升糖指數的實用性,美國哈佛的學者提出升糖負荷的概念:將食物的升糖指數乘以其碳水化合物含量,再除以100,結果就是其升糖負荷。舉例來說,煮熟的胡蘿蔔與玉米片的GI同樣是85,GL分別是4與70。換句話說,玉米片讓血糖上升的程度是胡蘿蔔的70 / 4 = 17.5倍;吃胡蘿蔔對血糖影響甚微,吃玉米片會讓血糖狂飆。

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▲西瓜的GI為72(高),但是GL為4(低),屬於安全的食物。

食物的GL值比GI值更適合當成選擇食物的參考,以GL低於10的食物為首選,GL超過20的食物則少碰為妙。舉例來說,番茄汁的GL為4,鳳梨汁則是16,想維持身材建議選番茄汁;低脂優格的GL為2,芬達卻是23!滿足口腹之慾的代價可是很高的,想清楚再吃吧。

結語:吃對糖分才是重點

現代人不可不知的健康議題:糖分的危機

▲學習正確吃糖,替自己爭取健康。

原始人幾乎沒有糖可以吃,近代人吃的糖屬於非精緻糖,糖分並沒有造成特別的威脅。然而到了現在,含糖食品已經多到氾濫的程度,讓我們暴露在慢性疾病、肥胖,甚至是老化的風險下。糖分的濫用已經成為新的危機,開始威脅人類的文明,我們應該要正視這個議題,選擇好的糖分並控制用量,替自己的健康爭取應有的權利。

 

參考資料

維基百科:糖精

維基百科:食糖

台灣肥胖率亞洲第一

高納、高糖、高熱量 番茄醬少吃為妙

WHO:糖每日攝取量下修為5%

好的碳水化合物、壞的碳水化合物,為什麼它對我們很重要?

各種食物的升糖指數與熱量表

美食背後的數字密碼 透視食物的升糖指數

認識升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)

食物『升糖指數』(Glycemic Index) 及『升糖負荷』(Glycemic Load)

果糖、楓糖、黑糖… 常見5大糖類解析

沃夫.方法(2009):吃對營養,享瘦健康。原水文化。

陳俊旭(2007):吃錯了,當然會生病!新自然主義。

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Boboyooooooo
6.  Boboyooooooo (發表於 2015年8月07日 12:47)
沒辦法 台灣的美食就是太棒了!
不過還好我喝飲料都喝無糖
頂多喝多多綠 喝到多多的糖分而已

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