每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

膽固醇對心血管的危害眾所周知,但為了預防心血管疾病,一日三餐的膽固醇要控制到什麼程度,其實不乏爭議。例如,一天吃幾個雞蛋,蛋黃要不要吃,總是不乏討論,很多飲食科學研究也在不斷嘗試回答。

為瞭解答日常飲食中的困惑,並客觀探討科學研究中的爭議,美國心臟協會(AHA)近日發表了飲食膽固醇和心血管風險的科學建議。

每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

吃完高膽固醇食物,血脂會高多少?

除了飲食來源,機體自身也會合成膽固醇,膽固醇是細胞膜、類固醇、膽酸和信號分子中普遍存在的成分。然而,如果攝入過多的全脂乳製品、紅肉和加工肉類等食物,可能會導致血液中膽固醇的積累,日積月累引發動脈粥樣硬化,這是心臟病和中風的危險因素。但食物中膽固醇多少才合適,吃多了血液膽固醇會升高多少,很難得出具體的數字

AHA專家組系統回顧了這方面的關鍵人體研究,發現各項研究設計不同,結果也存在差異,而且大多觀察性研究主要根據調查問捲來收集食物數據,或多或少影響準確度。進一步薈萃分析隨機對照試驗發現,當飲食膽固醇攝入量超出正常範圍後,吃得越多,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇水準越高。但這些嚴格的飲食試驗通常由於難度大、成本高而導致規模普遍很小,研究人員也難以充分比較血液中「好」膽固醇等成分的影響。

每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

到底怎麼吃,先看幾項核心建議

整體而言,膽固醇攝入量越高,LDL脂蛋白膽固醇水準也通常越高,而且含膽固醇的食物通常也富含飽和脂肪,同樣不利於LDL膽固醇水準的控制。AHA專家組所說原則性的核心建議包括:

有益心臟健康的飲食模式應當富含蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、魚、豆類、植物油和堅果,同時限制鹽、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物和添加糖。飲食中的膽固醇相對較低,有助於將LDL脂蛋白膽固醇水準保持在健康水準。

為了降低心臟病風險而控制膽固醇飲食水準,重點應當關注增加多不飽和脂肪攝入量(玉米,菜籽油或大豆油),減少飽和脂肪攝入量(常見於動物產品)

考慮到多種多樣的食物同時構成了我們的飲食,通常難以準確估算膽固醇的攝入量,因此目前科學研究並不支持膽固醇的具體數值限制。但少吃膽固醇和飽和脂肪含量高的食物仍然是一種好習慣。

每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

大眾關心的雞蛋和乳製品

對於人們日常糾結的雞蛋和乳製品等食物,這份科學建議也所說了參考:

在專家組回顧的研究中,整體而言雞蛋攝入與心血管疾病風險沒有顯著相關性。但考慮到蛋黃膽固醇含量較高,仍然建議健康人群每天最多吃一個完整的雞蛋,或膽固醇等量的食物,比如約85g蝦。

蝦或貝類可以與瘦肉或植物來源的蛋白質相互搭配。

每天到底能吃幾個雞蛋?聽聽科學的膽固醇飲食建議

特殊注意事項:

  • 在符合建議原則的範圍內,素食主義者可以在飲食中適當增加乳製品和雞蛋含量。
  • 血脂異常的患者,特別是同時患有糖尿病或有心力衰竭風險的患者,應謹慎食用富含膽固醇的食物。
  • 對於年齡較大的膽固醇水準正常人群,考慮到雞蛋的營養益處和方便性,在整體飲食方式對心臟有益的大前提下,每天最多可以吃2個雞蛋。

 

使用 Facebook 留言

發表回應

謹慎發言,尊重彼此。按此展開留言規則