停止運動,人體會在多長時間變得不健康?

停止運動,人體會在多長時間變得不健康?

當我們停止鍛鍊身體時,力量會迅速衰退,可能不用再從零開始,但需要幾個月的努力才能達到身體健康狀態。保持身材並不容易,但經過鍛鍊身體、控制飲食等一系列努力,一旦這種自律生活停止,身材還能維持多久呢?

事實證明,即使我們在訓練中付出巨大努力,休息一段時間可能情況變得糟糕,身體變得「不健康」的速度比我們恢復體型的速度更快。

停止運動,人體會在多長時間變得不健康?

要瞭解身體如何變得「不健康」,我們首先需要瞭解我們是如何變得健康的,身體變得更健康的關鍵——無論是提高心血管健康還是增強肌肉,均是超出「習慣性負載」,這意味著通過鍛鍊達到健康狀態,需要比我們日常身體習慣動作做的更多,身體承受的壓力會讓我們感到適應,變得更加舒適,從而達到更高的健康狀態。

健身所需的時間取決於諸多因素,其中包括:健康水平、年齡、努力程度,甚至與他們運動的環境有關,例如:環境溫度和污染狀況會影響人們運動的生理反應,但一些研究確實表明,即使僅完成6次間歇性體能訓練,也能增加最大攝氧量(VO2 max)——衡量身體健康狀況的指標,並提高人體在運動時利用細胞儲存的糖分為自己提供能量消耗率。

對於力量訓練而言,通過增加肌肉強度鍛鍊,可在短短兩週內見效果,但是肌肉大小的變化需要8-12周才能看到。

心血管健康

當我們停止訓練時,身體健康度下降速度也取決於多種因素,其中包括我們經常談論的人體健康類型(力量或者心血管健康等)。

舉個例子,讓我們來看一下馬拉松運動員,在最佳運動健康狀態下,能在兩小時30分鐘內跑完馬拉松。通常馬拉松運動員每週需要訓練5-6天,跑步達到90公里,他們用了15年時間強化體能,最終達到健康狀態。

現在如果體能鍛鍊完全停止,由於身體沒有規律性訓練的壓力促使身體保持健康狀態,跑步者會在幾週之內健康度下降。

心肺健康,與人們最大攝氧量(某人在運動中消耗的最大氧氣量)密切相關,通常在人們停止體能鍛鍊後前四周下降10%,這種下降趨勢仍將繼續,但在較長時期內以較慢的速度下降。

有趣的是,雖然訓練有素的運動員(例如馬拉松運動員)在停止鍛鍊的前4週會出現最大攝氧量急劇下降,但這種下降最終趨於平衡,他們實際上保持了高於平均水平的攝氧量,但對於普通人而言,停止鍛鍊之後其最大攝氧量在不到8周的時間裡急劇下降,降至訓練前的水平。

最大攝氧量下降的原因是由於血液和血漿量的減少,在停止訓練後的前4周,血液和血漿量減少高達12%,由於心臟和肌肉缺乏壓力,血漿和血容量會相應減少。

當人們停止體能鍛鍊的48小時內血漿量會下降大約5%,血液和血漿量減少帶來的影響會導致每次心臟跳動時泵入全身的血液減少,但這些水平僅會降至開始鍛鍊身體時的水平,意味著儘管停止體能鍛鍊,人體血液和血漿量不會變得更糟糕,僅是恢復至未鍛鍊身體的狀態。

同時,人們僅兩週不鍛鍊身體,人體涉及運動的肌肉纖維數量就會減少大約13%,當然,大多數人並不具備馬拉松運動員的身體素質,但我們無法對停止體能鍛鍊產生的負面影響免疫,一旦我們停止鍛鍊,身體就會開始失去這些至關重要的心血管適應能力,該變化速度與訓練有素的運動員表現的特徵相近。

力量訓練

對於力量訓練方面,有證據表明,普通人群12周不鍛鍊身體會導致他們舉起的重量明顯減少,值得慶幸的是,研究表明,你可以保持在停止身體鍛鍊前獲得一些力量,有趣的是,儘管人們的肌肉強度顯著下降,但肌肉纖維的大小卻僅有輕微減少。

我們失去肌肉力量的原因很大程度上是因為我們不再使肌肉處於壓力之下,因此,當我們不再努力鍛鍊肌肉時,肌肉就會變得「懶惰」,導致我們的肌肉纖維數量減少,在某次活動中能使用的肌肉也會減少,從而使我們無法舉起之前能舉動的重物。

僅兩週時間不鍛鍊身體,再次運動時使用的肌肉纖維數量就會減少大約13%,儘管這似乎並未伴隨出現肌肉力量的下降,這意味著在長時間脫離訓練中觀察到的肌肉纖維減少是由我們使用的肌肉纖維數量最初減少和肌肉品質緩慢下降兩個因素導致的。

通常到健身房練習舉重的人會經歷肌肉萎縮,但伴隨著時間的推移,他們會發現更難舉起的重物,因為他們需要鍛鍊的肌肉纖維更少。

所以,即使在努力健身之後,我們的心血管健康和力量在停止鍛鍊的48小時內就開始下降,但我們的心血管至少需要2-3周、力量至少需要6-10周才能感受到這些影響。男性和女性的「脫訓練」恢復率大致相似,甚至對年紀較大的運動員也是如此,但是如果你的身體越健康,健康度下降的速度就越慢。

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