「間歇性斷食法」 2019 年最流行的減肥法,真的有用嗎?

「間歇性斷食法」 2019 年最流行的減肥法,真的有用嗎?

減肥是個玄學——有些人餓著餓著就瘦了,有些人吃什麼都長胖。不過有一種「減肥法」想要告訴你,如果你沒餓瘦,很可能是你餓的方法不對,它就是:「間歇性斷食法」。去年,它已經是 Google 的飲食類榜單十大熱門,今年直接登上了榜首

雖然間歇性斷食法並不是一個新名詞,但近年來,它在各行各界的名人代言、媒體報導、書籍課程下,就像滾雪球一般流行起來。從矽谷諸如 Twitter CEO Jack Dorsey ,到好萊塢明星 Jennifer Aniston 、Halle Berry,還有各界名流和生物駭客等等,都踐行著間歇性斷食法,並在社群媒體上推廣這種飲食方式。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

不過它會不會像之前各類飲食熱潮一樣,只是被影響者營造出的流行噱頭,或是又一次被科學光環覆蓋的健康騙局?

 

間歇性斷食法為何這麼受歡迎?

如果你還不太熟悉間歇性斷食法(Intermittent fasting)的話,正如字面意思,它就是一種間歇性進食方式的通稱。

和以往的飢餓減肥法不同,間歇性斷食法的飲食方法包括在特定時間範圍內進餐,或在另一段時間內完全禁食,也就是分為全天斷食法和限時進食法兩種。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

前者最開始為 24 小時斷食,然後再 24 小時進食這樣的循環方式,但這種方式比較極端,所以後來經過改良,大部分人會選擇一週五天不斷食,每週兩天斷食,在斷食的兩天內,允許消耗 500-600 的卡路里(含特定的營養成分)。

後者就是每天在有限時間內進食,一般是每天在相同時間斷食 16 小時,其餘 8 小時吃東西,這也是最受歡迎的一種方法。還有其它更彈性的方法, 例如 12 小時斷食 12 小時進食等等。

像 Twitter 的 CEO Jack Dorsey,就是每天在 6:30 pm 和 8:30 pm 之間,只吃一頓飯。

為了防止脫水的風險,斷食中可以根據自身的情況,在過程中喝水、咖啡、或茶等等。

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而這樣做的最大好處,對大部分人來說,就是減肥。畢竟間歇性斷食法的本質,就是透過讓人體的胰島素有足夠時間下降,進而讓脂肪細胞釋放其儲存的糖以用作能量。

營養師 Sofia Cienfuegos 為了婚禮上美美的,提前三個月開始,每天禁食到下午 3 點,到晚上 7 點停止,第二天同樣如此,三個月後,她順利減掉了 10 磅。

近年來,越來越多研究都試圖用科學來證明它的好處。

上週發表在《細胞代謝》雜誌上的一項最新研究,對 19 名超重的成年人進行三個月的測試,發現讓他們每天僅在 10 小時的時段內進食,除了減少了約 3%的體內脂肪和 4% 的腹部內臟脂肪,還能降低膽固醇、降低血壓。早在 20 世紀,實驗室的大鼠早已被人類抓住先行一步,動物模型中也證實了這一點。

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研究還發現,禁食之所以起作用,可能與身體內的免疫細胞有關,當我們給身體一個良好的間歇期時,就有利於細胞修復和再生,以降低疾病風險,增加精力、延長壽命。鑑於類似研究,麻省理工學院的生物學家正計畫開發一種藥物,透過這類藥能模仿出暫時性飢餓,進而促進人體裡的細胞作用,以幫助癌症患者和從胃腸道感染的人康復。

此外,Forward 的醫學負責人 Nate Favini 博士說道:

很多人告訴我,當他們禁食時,精力得到了改善,並且對周圍的世界有了更深刻的注意和聯繫。

這倒也不奇怪,就像一隻獅子一週沒有進食了,本能會讓他集中精力去做能獲得食物的事。

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對比起其它嚴格執行的飲食搭配和健身計畫,禁食沒那麼多複雜的流程和配方,做起來相當地簡單,這也是它紅起來的重要原因之一。

所以越來越多人在一知半解下,為了理想的效果前去試探。那些口耳相傳的益處,成了人們大膽嘗試的盔甲。不過,很多人都忽視了背後的事情。

 

間歇性斷食法,沒想像中理想

我們必須要知道的是:

一,目前的研究幾乎都是短期研究,很少有高品質的、超過一年的綜合研究結果,上述間歇性斷食法的長期益處和害處,並未得到準確的評估。

二,大部分研究都在動物身上進行,雖然有一定說服力,但 FDA 尚未批准任何在人體中使用模仿禁食藥物的試驗,人類的飲食規則複雜得多,由此直接推斷對人類的影響還為時尚早。

三,間歇性飲食並非適合所有人嘗試。特別是已經有一些健康問題的人,包括體重不足、有飲食失調史、患有腎臟疾病、糖尿病及低血糖患者,或懷孕、母乳喂養中,以及試圖懷孕的人。

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儘管長期以來,禁食一直是許多文化和宗教中的習慣(精神上更是如此),而且在遠古時代,我們的祖先就幾乎不可能一天三餐,更何況每餐都吃得飽飽的,很多人聲稱,這也是我們回歸自然的方式。

但禁食在現代生活中,卻也會引發很多健康問題。

比如禁食時間的長短,可能會讓你經歷不同程度的虛弱、遲頓、頭痛、便秘、脫水。它算是一種高階的健康管理策略,所以在此之前,身體需要具備一定的營養基礎。

拋開間歇性斷食法本身,人們可能還要考慮飲食在生活中的社群障礙。

現代越來越多聚會、派對、郊遊以及其它活動的環境下,禁食可能會影響人們的共處,增加更大的心理壓力,造成社群孤立等問題,很多人就是在這些「不合群」的時刻敗下陣來。

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2018 年的一項試驗中,研究人員還對比發現,間歇性斷食法法並不比在正常飲食中合理控制熱量要好,它也只是體重管理的方式之一。長時間的食物缺乏或半飢餓狀態,還容易使人在重新進食時暴飲暴食,進而助長不健康行為。

所以,在嘗試間歇性斷食法之前,最好先與醫生或者營養師交談。像那些企業高層、社會名流,周全的飲食計畫背後,想必也有一個資深的營養師。

讓這些專業人士透過評估你的病史、飲食習慣、目標等等,最後製定最適合你的間歇性斷食法方式,才是正確的選擇。

畢竟間歇性斷食法的規則本身也是靈活的、因人而異的。

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清醒處於每一次熱潮

類似間歇性斷食法這樣的飲食熱潮,已經不是第一次了。

去年 Google 飲食榜第一——生酮飲食,想讓人們透過脂肪高比例、碳水化合物低比例來治療疾病和減肥,卻被發現會增加痛風、腎結石、骨質疏鬆等疾病的風險,並且復胖反彈很快。

與使用其他飲食方法對比後還發現,只要能使攝入的總能量降低,各種飲食方法都能讓你變瘦。

很明顯,今年,生酮飲食已經在榜單之外,悄無聲響了。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

大部分流行文化都有一個歷史階段,追求某種健康生活的方式也在不同時代輪番演變。

上世紀熱門的飲食方式之一就有 「卡路里限制」(caloric restriction),它和間歇性斷食法有很多類似的地方,不過是要人們在所有時間都少吃。

當時「卡路里限制」引起了很多科學家的注意,只是也一直都是在動物身上實驗。1991 年,終於有八位科學家進入了一個封閉的生物圈 2 號研究未來生態圈空間,這裡食物非常不充足,也給研究者帶來了一次絕佳的機會。

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他們首次在人類身上測試「卡路里限制」,讓 8 名成員每天在此都減少了 30% 的能量攝入。

2002 年這項研究的報告發佈,結果顯示,幾乎所有人血壓、血糖、膽固醇等指標都更健康,但身體卻變得異常削瘦,還出現了一些對食物幻想著迷、易怒暴躁的心理問題。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

所以身體其實是一個均衡的工廠,怎麼和「它」友好相處,身體自己會告訴你答案。

就目前間歇性斷食法的發展進度來看,它應該還不只是一時的熱潮。

這項飲食方式正得到越來越廣泛的推廣。大量書名承諾它將「優化體重」「增強能量」「啟動幹細胞」「緩慢衰老」,還有一些間歇性斷食法 app,都在試圖跟蹤你的禁食數據,畢竟,它也是價值 1890 億美元的全球飲食行業蓬勃發展的一部分。

不過流行的好處也在於,科學家們將可以更多地瞭解各種禁食狀態下的生物學機制,或許未來也可以透過間歇性斷食法,能夠發現一些最終促進人類健康的生物學成果。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

不過當下很多結論還未確認,流行文化的宣傳效應,成了社群媒體時代無形的浪潮,壓倒了跟風的年輕人心中最後一根動搖的稻草。

但很多名人倡導的非正常的飲食模式,同樣需要清醒辨別:他們所傳達的內容,什麼是為了偶像光環,什麼又是真正的現實情況。

YouTube 上著名的素食主義者 Yovana Mendoza,不僅宣稱飲食全素食,還嘗試過 25 天的禁水,打造出環保自律的人設,但在今年 3 月,卻被爆出私下吃肉。

接著,她迫於壓力上傳了 33 分鐘的影片,告訴人們她並非要貶低素食,也不是弘揚肉食,事實上她因為極端飲食,身體出現了很多營養不足的問題,需要吃魚、雞蛋等食品來改善:「我正在聽從自己的身體,學習適應飲食,在此之前,我承認沒有做到對自我以及他人影響的良好判斷。」

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

所以,在健康面前,從來沒有一個通用的答案。

如果你是某種飲食方法的適宜人群,想要嘗試也不妨初體驗一下,如果自己弄不懂,可以遵循醫囑。當然現實的答案是,很多節食者興致盎然地開始,最後大部分都草草放棄。

畢竟很難有人這一輩子真的能堅持做到諸如每天 16 小時不吃東西。

 2019 年最流行的「減肥法」,真的有用嗎?

對於和身體息息相關的潮流來說,還是做個局外人比較看得清。

無論浪潮湧向哪,最重要的不是不吃,而是一直保持在舒適範圍內的健康飲食。畢竟對於大部分普通人來說:吃對的食物,做對的運動,睡好心情好比什麼都重要。

  • 本文授權轉載自:ifanr

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