睡好覺不簡單！《哇賽心理學》蔡宇哲博士教你用 Apple Watch 提升睡眠品質

以粗略估計來算，現代人大約有 10% 有睡眠問題，也許沒有嚴重到睡眠障礙，但睡眠品質不好再嚴重下去，就變成睡眠障礙，接著就得就醫，尋求相關的醫療協助。然而，如果沒有意識到自己的睡眠品質不好，潛在的危險更大，不僅影響生理，也影響到心理層面，醫療文獻指出，在同年齡層的條件下，睡眠時間低於 6 小時的人，較睡眠時數足夠的人來說，自殺風險要高上 3 倍。睡眠，不簡單啊！

你睡眠時間夠嗎？

一般來說，人一天有三分之一的時間在睡眠，但現在生活節奏緊湊，真能睡滿 8 小時的不多，在不足的 8 小時間，你有想過自己真的有睡好嗎？這次有機會採訪到Podcast 《哇賽心理學》的創辦人，同時也是專精睡眠研究的蔡宇哲博士，更了解到睡好覺真的不簡單！

依照不同的年齡，對睡眠的要求也不同，以 18~64 歲的成年來說，大約需要 7~9 小時，但以現在的生活步調來看，實在太不容易了，也就放寬到最少 6 小時。另外，14~17 歲的青少年 ，大約需要 8~10 小時，但目前的學生因為課業、家庭壓力等原因，普遍都睡不夠多，但也希望至少也要有 7 小時才好。

你睡的好嗎？

在睡眠時間普遍不足之下，睡眠的質量就更為重要，當然，睡得久不代表睡得好，因此，睡眠品質更顯得重要。蔡宇哲解析睡眠階段狀態，會分為速動眼期與非速動眼期。在速眼動期階段多半會做夢，大都受到生理機制的影響；非速動眼期則為安穩睡眠期，是人體較為深層的熟睡狀態，大都會發生在睡眠的前半段（第一個小時）最多。良好睡眠品質深層睡眠要佔 15% 以上。

過去蔡宇哲在了解個案的睡眠狀態時，大都會請個案提供 2 周的睡眠日誌，不過，現在有許多穿戴裝置都有生理數據的追蹤功能，如果個案願意分享，也有助於了解及分析個案的睡眠狀況。以他配戴的 Apple Watch Series 8 來看，睡眠功能可以區分出包括速眼動睡眠（快速動眼期）、非速眼動睡眠（相對安穩的核心睡眠）及深層睡眠。好的睡眠品質中，深層睡眠佔 15%、核心睡眠佔 50~60%、快速動眼期佔 20%，在 Apple Watch 偵測到睡眠數據後，於 iPhone 上的「健康」App 可以查詢到各階段所占的比例。

蔡宇哲博士也分享自己的使用經驗，他認為 Apple Watch Series 8 在睡眠中偵測到的數據，比之前自己使用他牌的智慧穿戴裝置更能判讀出「規律性」，而規律性也是睡眠品質的重要評估項目。舉例來說，若周間入睡時間的最早與最晚差，已經超過了 2 小時，就算是不規律，但有些裝置容易把清醒狀態判讀成速眼動期，這就會造成不準確的時間差，無法判斷是否真的不規律。

怎麼改善睡眠品質？

如果一直覺得自己睡不好，也不是多睡就好，質還是比量更為重要，要增加好的睡眠品質，生理時鐘與規律性相當重要性。蔡宇哲分析人類是日行性動物，天性具備著規律性，因此「深層睡眠」基本上都只會出現在最初期的時候，如果超過平常時間入睡，很難再進入深層睡眠，因此，平時養成固定的睡眠時間，讓深層睡眠能夠出現，即使不到 15%，也比沒有深層睡眠來得好。

至於要如何養成固定的睡眠時間呢？以他配戴 Apple Watch Series 8 為例，在排定好 11 點睡覺的睡眠排程後，睡前 45 分鐘手錶就會提醒該準備睡覺了，也讓自己可以更準時的睡覺。如果在床上翻來覆去 20 分鐘，一直無法入眠，千萬不要再床上硬撐，也不要拿起手機，這時候可以考慮先暫時離開床，畢竟愈睡不著，會愈焦慮，愈焦慮又更睡不著，不妨起床換個心情、換個讓自己放鬆的方式。

另外，讓自己放鬆也是需要練習的，他推薦有使用 Apple Watch 的用戶，可以多利用正念放鬆練習，畢竟現在人生活壓力大，幾乎沒有時間可以休息，利用 Apple Watch 的正念功能，來訓練呼吸的緩和度。而睡不著也是因為腦子沒有休息，一直處在思考的運作狀況，就像電腦的 CPU 一直在超頻後，無法快速的冷卻，想要好好入睡，也要學會不要想太多，這時正念的緩和呼吸又可以在睡前來培養睡意。

當然，還有運動可以幫助睡眠，對於有睡眠障礙的個案通常會建議提高運動量，但也必須是規律性的，並依照日行性動物的習性，將運動安排在白天，並且適時適時，並不是白天運動到極限後，晚上就會累到睡著，有時候還會有反效果。想知道自己的活動量夠不夠，透過 iPhone 與 Apple Watch 可以查看活動、步行、運動…等數據，也有助於改善活動量，例外如果要運動，也提醒不要在睡覺前三小時，因為交感神經作用影響，會更有精神，且需要足夠的時間緩和後，才能進入睡眠狀態。

怎麼補眠比較好？

當然，睡眠周期也會因為工作熬夜或社交時差而被破壞，但千萬別過度補眠，許多人都會在假日大睡特睡，但有研究指出，過度的補眠可能會擾亂生理時鐘，建議周末補眠的話，可以多睡約 1~2 小時左右即可。至於熬夜工作後，還是建議依照原本生理時鐘的規律，但可以在中午睡 0.5~1 小時，補充精神。

如果是飛到不同的時區，建議依照人類的日行動物特性，讓航班可以在當地白天時抵達，在飛機上休息與出國的興奮感，會比較容易幫助自己撐到晚上，也就讓自己的生理時鐘可以盡量與當地的時間同步，而這也是紅眼班機會比較便宜的原因。

睡覺為主，工具為輔 

睡好覺真的不是件容易的事，但現在透過穿戴式裝置的輔助，我們可以更了解自己的睡眠品質，對於 Apple Watch Series 8，蔡宇哲博士也給於正面的評價，可以記錄心跳、呼吸、血氧，讓睡眠的數據可以更可靠，雖然，電力還是不夠持久啦！但畢竟整合了許多感應裝置也是合理，也期望未來能推出更多的應用，例如呼吸終止症的觀察、終止惡夢功能，這並不是不可能，以目前的數據來看，都有可能再進一步發展下去。

對於睡眠或心理學有興趣者，也可以收聽 Podcast 《哇賽心理學》，聽聽蔡宇哲博士怎麼說。